Arroz para emagrecer e blindar a sa├║de

Coloque esse alimento no prato para afinar até 5 kg em 20 dias

  O arroz pode ser muito mais saudável do que você imagina. “Possui alto valor energético, que se transforma em alimento para o cérebro e também garante pique para fazer atividades físicas e cotidianas”, conta a nutricionista Fernanda Granja, de São Paulo. E muitas pesquisas vêm comprovando o bem que ele faz à saúde. Sabendo escolher o tipo ideal — o integral ocupa o primeiro lugar no ranking — você diminui as chances de sofrer doenças cardíacas, câncer e diabete, e ainda pode diminuir as chances de engordar muito em um período curto.   Quer mais? Incluindo-o numa dieta balanceada, o arroz integral — e seus subtipos, como o arroz preto e o vermelho — te dão uma forcinha para afinar. É isso mesmo! Aproveite todos os benefícios desse alimento tão trivial e ganhe um corpo mais sequinho e saudável.   Por que o tipo integral?  Além da casca, o arroz possui outras três camadas — endosperma, farelo e embrião. O que diferencia o tipo integral é que durante o processamento ele é apenas descascado, mantendo o farelo — parte onde ficam os nutrientes. Já o tipo polido, aquele branquinho e bem comum nos lares brasileiros, perde todos os seus nutrientes, restando apenas o endosperma, onde está o amido. “Por suas características, o arroz integral tem muito mais minerais e um pouco menos de carboidratos que o arroz polido”, conta a professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP), Ursula Lanfer Marquez.   Saúde blindada  Muitos estudos comprovam que esse grão é tão poderoso — ou até mais — do que a quinoa e o amaranto — alimentos que estão em alta no momento. Isso tudo por causa de uma substância chamada orizanol. “Ela é específica do arroz integral, nenhum outro alimento a tem. Entre seus benefícios está o poder de aumentar o colesterol bom e reduzir o mau. Além disso, o orizanol resiste aos efeitos térmicos”, explica Ursula Marquez, que coordenou um estudo brasileiro sobre o alimento. Quando falamos em efeitos térmicos significa que, mesmo após cozido, o arroz integral conserva o orizanol. Outro estudo também realizado pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas mostrou que, após o cozimento, essa substância mantém mais de 90% de sua concentração em relação ao arroz cru. Mas os benefícios não param por aí. A mesma pesquisa mostrou que o arroz integral possui outras substâncias bioativas, como vitamina E e compostos fenólicos, que são antioxidantes, diminuindo as chances de desenvolver problemas cardiovasculares, câncer e inflamações no organismo. Ele tem outras vantagens. “É importante fonte de minerais (fósforo, ferro e potássio) e vitaminas (tiamina B1, riboflavina B2 e niacina B3). Também não contém glúten, facilitando a digestão, torna-se um alimento liberado para os celíacos, que são as pessoas com intolerância ao glúten”, afirma a nutricionista Pryscila Oms, do Paraná.   Corpo sequinho  Além de tudo isso, o consumo do arroz integral está diretamente ligado a hábitos mais saudáveis, o que colaboraria para manter seu peso em ordem. Foi isso que constatou uma pesquisa publicada na revista Nutrition Today. De acordo com os pesquisadores, pessoas que comem arroz todos os dias tendem a manter um cardápio mais balanceado e recheado de frutas, legumes e outros alimentos bacanas para a saúde. Consequentemente elas têm menos chances de engordar e acumular gordura corporal. A mesma pesquisa mostrou que essas pessoas tinham 34% menos chances de ter hipertensão, 27% menos probabilidade de aumento na quantidade de gordura na região da barriga e 21% menos chances de desenvolver síndrome metabólica. Um dos fatores que colaboraram para o emagrecimento é a quantidade grande de fibras do arroz integral. “Elas ajudam a manter a saciedade por mais tempo, otimizam o funcionamento intestinal e reduzem a glicose sanguínea”, conta Pryscila Oms. De acordo com ela, o consumo de arroz integral ainda combate a ansiedade e a depressão porque aumenta os níveis de serotonina no cérebro, que dá a sensação prazerosa, afastando o desânimo. “Mas esses benefícios só serão alcançados quando o arroz fizer parte de uma alimentação equilibrada e rotineira”, alerta a nutricionista.   Arroz mais saboroso  O preparo do arroz integral é bem prático. Você deve colocar água numa panela e, quando ela estiver fervendo, acrescentar o arroz e seus temperos. Depois é só baixar o fogo e deixar cozinhar. Mas há pessoas que torcem o nariz só de pensar em ingeri-lo, dizendo que ele não é nada saboroso. Mas dá sim para tornar seu arroz integral do dia a dia mais gostoso. A nutricionista Fernanda Granja sugere que você prepare em casa um sal verde e o deixe guardado, usando-o para temperar seu arroz. Mas atenção, mesmo sendo um tempero que não é muito calórico, é bom economizar na dose, ok? Numa vasilha, misture 50 g de alho, ½ maço pequeno de cebolinha verde, 150 g de cebola, ½ maço pequeno de salsinha, ½ pimentão vermelho, ½ maço pequeno de manjericão, 25 g de gengibre, ½ maço pequeno de hortelã, ½ alho-poró, ½ maço pequeno de coentro, 5 g de folha de louro, 50 ml de água ou óleo de canola ou azeite (opcional), sal marinho em quantidade suficiente para dar ponto de pasta (cerca de 2 kg). Guarde em embalagem fechada e na geladeira.   Vale apostar no arroz integral parboilizado?  Este tipo passa por um processo em que é deixado em água quente por algumas horas, depois reaquecido, seco e descascado. Segundo a pesquisadora da USP, é uma boa opção, já que no processamento as vitaminas e minerais do farelo migram para o centro do arroz, aumentando o valor nutricional.   Cuidado com o exagero  Só porque o arroz tem vários benefícios, isso não quer dizer que você deva exagerar na quantidade e lotar o prato com o grão. Em uma alimentação saudável e equilibrada, não existem exageros, certo? “Quanto ao valor calórico, o integral e o polido não têm muita diferença. Além disso, não devemos pensar apenas em calorias, mas sim nos benefícios que o grão traz. As vitaminas e os minerais ingeridos serão utilizados pelo organismo e trarão vários benefícios”, diz a nutricionista Fernanda Granja. Lembre-se que, para afinar, seu cardápio deve ser diversificado e você precisa ingerir menos calorias do que gasta. A conta é simples.   Variedade no prato  Além do tipo parboilizado, existem também outras formas de arroz integral. Todas elas mantêm os nutrientes benéficos, portanto, qualquer uma que você escolher será uma boa aliada do seu regime. Com tantas variedades assim, procure ser bastante criativa na hora de inventar o seu cardápio. Arroz integral > O que é: o arroz descascado, não polido e com grãos longos. É o tipo mais comum. É mais firme que o polido. > Valor calórico: cerca de 167 calorias a cada 50 gramas. > Benefícios: contém fibras, minerais e vitaminas. Esse arroz é a base da alimentação macrobiótica. Possui maior quantidade de gorduras, porém benéficas à saúde. Pode ser consumido cozido, em forma de bolinhos...   Arroz preto > O que é: grão longo e fino, de coloração escura por fora e branca por dentro. Cresce principalmente nos pânta- nos e perto de lagos. O sabor é parecido com o de castanhas.   > Valor calórico: cerca de 173 calorias a cada 50 gramas. > Benefícios: A película que envolve o grão do arroz integral preto é rica em fibras, compostos fenólicos, vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B12, C, E. Contém 20% a mais de proteína e 30% a mais de fibra que o arroz integral comum. As antocianinas, antioxidantes presentes no arroz preto, combatem o envelhecimento celular, doenças crônicas degenerativas, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.   Arroz vermelho > O que é: arroz não descascado nem polido de coloração avermelhada. > Valor calórico: cerca de 170 calorias a cada 50 gramas. > Benefícios: como não é descascado, carrega mais micronutrientes, assim como fibras e proteínas.   Arroz cateto integral > O que é: seus grãos intactos, curtos e curvados preservam todos os seus nutrientes. O arroz descascado, ou seja, que não passa pelo processo de polimento, tem o sabor um pouco mais encorpado e a textura mais macia que o integral comum. > Valor calórico: cerca de 185 calorias a cada 50 gramas. > Benefícios: contém carboidratos complexos, fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e também minerais. Quando consumido com alguma leguminosa, como por exemplo feijão, lentilha, grão-de-bico, na proporção de três partes do arroz para uma de leguminosa, esse tipo de arroz compõe uma combinação de proteínas vegetais de ótima qualidade. Pode ser consumido apenas puro (substituindo o arroz branco) ou com legumes, refogados, risotos e saladas.   Arroz cateto misto > O que é: mistura do arroz cateto integral com o arroz vermelho. > Valor calórico: cerca de 185 calorias a cada 50 gramas. > Benefícios: iguais ao cateto integral.   Fonte: Shape